動生活 4 大基本套餐，你開始享瘦了嗎？

運動不足已經成全球第 4 大致死因素 😱😱
養成規律運動習慣，能幫助預防心血管疾病、糖尿病、高血脂、高血壓，降低罹患癌症的風險、加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能、維持健康體重、提高腦內啡的釋放、降低情緒壓力。

依據 2016 年健康促進統計年報，13 歲以上的台灣人有 38.6% 身體活動量不足，其中生理男性為 30.2%，生理女性為 47.1%。

一般來說，成人只要每週身體活動累積達 150 分鐘，就能有足夠的活動量。建議成人每天做中強度運動 30 分鐘、每個禮拜至少做 5 天，可分段累積運動量，效果跟一次做完一樣。例如：上下班通勤時間與中午休息時間分段進行，每次 15 分鐘分 2 次、或每次 10 分鐘分 3 次完成，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇。

「身體活動」和「運動」的差別在哪裡呢 🤨

「身體活動」泛指所有骨骼肌消耗能量產生的移動，以及透過身體動作來完成生活內容的過程，如步行上下班、爬樓梯、做家事、職場或學校的活動、休閒活動與運動，都屬於身體活動。
「運動」則是有計劃性、結構性、重複性、以競賽或促進健康為目標，具有平衡能量、改善或維持身體健康，且具心理上主動的意念與積極性的意義，是「身體活動」的子類別。

任何運動都屬於身體活動，但並不是所有的身體活動都可以視為運動；我們鼓勵維持適量的身體活動，以減少心血管疾病的發生或死亡，因此是以廣義的「身體活動」為主要目標，不特別強調著重結構性與計畫性的「運動」。

相對於身體活動，缺乏身體活動或身體不活動（Inactivity）指的是：日常生活中除必要的日常事物外，其餘時間多讓身體處在不活躍的狀態。身體不活動可能讓人減少 4.7 年壽命，比起高血壓及高膽固醇所可能減少的壽命還多 😱 而「久坐」並不等於身體不活動（定義為採坐姿連續 6 小時以上）， 對於身體存在多項危害，如增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率，造成骨骼的傷害與肌肉的退化，血液循環不佳，思考遲鈍及心理層面等問題。即使有運動習慣，久坐所衍生的傷害也具有一定的風險，因此可以被視為是獨立的健康危害因子。為了降低久坐的危害，請島主在日常生活中提醒自己減少久坐、同時增加身體活動的保護因子。

那要怎麼開始我的動態生活呢？首先，必須先將靜態生活轉化成動態生活、並逐步增加身體活動量，累積到足夠的時間，再進一步培養規律的運動習慣。國健署端上四大類運動套餐任你選 🤔 減少久坐，一天至少運動 30 分鐘。

✔ 有氧餐 ✔

增強心肺功能 💯
以大肌群為主，進行具節奏性、持續進行一段時間（至少 10 分鐘）的活動，心臟跳得比平常更快，主要用來增進心肺功能及消耗較多的熱量

💡 健身 👉 每次持續 20 分鐘，一週至少 3 天
💡 保健 👉 每次持續 10 分鐘，一天累積 30 分鐘，一週至少 5 天
💡 體重控制 👉 每次持續 20 分鐘以上，一天累積 60 分鐘，最好一週 7 天

🔹 方式
快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、舞蹈、跳繩、球類運動、太極拳、外丹功、拳擊有氧等

🔹 好處
增進心、肺及血液循環等功能
預防糖尿病、高血壓、心血管疾病、增強抵抗力及預防感冒等
消耗能量、降低體脂
快樂、心情平靜

✔ 肌力餐 ✔

增強肌肉更有力 💯
又稱阻力訓練和重量訓練，讓肌肉能在負載相同重量時，完成較多的反覆次數，或是能夠承受較多重量的能力

💡 每 2 天做一次，視訓練目的和經驗來設定組數 (Set) 與反覆次數 (RM)
👉 力量訓練：1-6 RM 的重量
👉 肌肥大訓練：8-12 RM 的重量
👉 肌耐力訓練：低於 15 RM 的重量

什麼是「RM（Repetition Maximum）」呢？RM 是指可以讓我們在「姿勢正確」的情況下，連續做而最後一下有「竭盡全力」感覺的次數。舉例來說，8~12 RM 是我們在重量訓練時，能承受超過 8 下、但無法做超過 12 下的重量。

🔹 方式
上下樓梯、握啞鈴半蹲、仰臥起坐、坐抬小腿、彎腰起坐、側躺抬腿、俯臥抬腿、伏地挺身

🔹 好處
使肌肉發揮最大的功能及持久力
減少肌肉疲勞及背部疼痛
提升身體代謝率、體重控制

✔ 柔軟餐 ✔

增強肌肉與關節柔軟度 💯
關節、骨骼及肌肉所能夠活動的最大範圍， 通常可藉由靜態或動態的伸展活動來增進整體活動域

💡 每天運動前後做，伸展到「緊而不痛」，兩邊各停留約 10 秒

🔹 方式
伸展操、太極拳、外丹功、瑜珈

🔹 好處
使肌肉發揮最大的功能及持久力
減少肌肉疲勞及背部疼痛
提升身體代謝率、體重控制

✔ 平衡餐 ✔

促進平衡神經運動訓練 💯
透過下半身肌肉及核心肌群的力量強化或是身體協調性的改善，使個體在靜態或移動中更能夠維持身體姿勢的穩定

💡 每週進行 2-3 天以上，每次至少 20-30 分鐘

🔹 方式
年齡較長者，須涉及運動技術（如平衡、敏捷、協調、步態）、本體感覺訓練、多樣化運動（如太極、瑜伽）

那要怎麼知道自己做的運動強度夠不夠呢？爾科下次帶你認識 🤎