K.O. 代謝症候群的 7 大行動方案：行動 4 選好油好烹飪

遠離代謝症候群的健康飲食習慣有七大行動方案，今天來介紹行動 4️⃣

這幾年不少朋友擔心市面上的豬油有食安問題，選擇購買豬板、豬背油來自製豬油。事實上，豬油含較多飽和脂肪酸，食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，造成血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險 😰😰

以植物油取代動物油

動物油（如豬油）含較多飽和脂肪，每 100 公克豬油飽和脂肪含量約 40 公克，而植物油（如大豆油、橄欖油）每 100 公克僅 16 公克飽和脂肪。因此建議大家的家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油，如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，並且以低溫方式烹調，如涼拌、低溫油水炒，以減少自由基及致癌物質的生成。

避免油炸烹調食品及高油脂零食

油炸用油常為牛油、猪油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂，因其熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油使用。油炸食品也包含許多油炸零食、點心，如一個油炸甜甜圈（約 50 公克）約有 3.6 公克飽和脂肪，一包魚酥（約 150 公克）約有 10.5 公克飽和脂肪，製備過程中加入牛油、棕櫚油都大幅增加飽和脂肪的含量，因此大家應盡量少吃油炸食品及高油脂零食，若為包裝食品建議參考營養標示，避免攝取飽和脂肪高的食品。

讓我們一起來看看營養師 Feibi 針對油脂選擇的詳細介紹 🤗🤗

在用油方面，國健署提供「兩」多「兩」少的用油建議，把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則，讓我們一起吃得更健康 👇

多選植物油・多選天然

⭕️ 多選植物油
如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、花生油、苦茶油等，都屬於不飽和脂肪含量（85% 以上）較高的油，建議同時配合低溫烹調。研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代 5% 來自飽和脂肪的熱量，可減少約 11.5 % 冠心病死亡的機率。在使用植物油時應避免高溫起鍋，以減少自由基及致癌物質的生成。
⭕️ 多選天然
選擇天然原態的食物，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，可以有效減少烹煮時油的使用量，或以堅果種子類（例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等）取代部分食用油脂入菜，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素，每天建議攝取約一湯匙量（約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒）。

少油烹調・少反式脂肪

❗ 少油烹調
以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方式為主，舉例來說，盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理，改吃清蒸魚或白斬雞，蔬菜盡量選擇清燙，避免油炒。另外，也應避免食用高油脂的零食或點心，像是酥皮、油漬酥餅等口感酥鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食品，如果一定要吃油炸食品，應該去除外皮後再食用。
❗少反式脂肪
根據研究指出，每天只要攝取 4 到 5 公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加 23%，世界衛生組織更建議至 2025 年要完全停用。所以建議大家要盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物，像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花，並選擇反式脂肪標示為零的油品。

感謝大家的收看，爾科接下來會詳細介紹遠離代謝症候群的第 5 大飲食行動方案：抗糖飲食，敬請期待唷 🤡🤡

Refence：衛生福利部國民健康署