K.O. 代謝症候群的 7 大行動方案：行動 2 減少飽和脂肪

In Healthcare, Nutrition & Diet By Sigrid On

快來和我們一起看看遠離代謝症候群的第 1 大飲食行動方案「高纖」吧！

遠離代謝症候群的健康飲食習慣有七大行動方案，今天來介紹行動 2️⃣

少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物

以生理男、女性分別以體重 70、55 公斤的靜態工作者來估計，「脂肪」的每日建議攝取量上限，生理男是 70 公克、生理女是 55 公克，而「飽和脂肪」的每日建議攝取量上限，生理男是 23 公克、生理女是 18 公克。

但先前國內的營養健康狀況調查結果，在在顯示國人的脂肪、飽和脂肪攝取量都超過上限 😰😰

世界衛生組織建議：健康飲食應限制由脂肪提供的熱量攝取，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，而飽和脂肪建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量 10%；美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的 5-6%。

❶ 「飽和脂肪」

動物性食物、肉類及奶類（乳脂肪）、椰子油、棕櫚油、奶油等食物，飽和脂肪酸含量高，而攝取過多的飽和脂肪會怎麼樣呢？

因為呀～飽和膽固醇容易沉積在血管壁，讓血管內壁增厚、血管彈性降低、血壓上升，會增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代 5% 來自飽和脂肪的熱量，可減少約 11.5% 冠心病死亡的機率。

至於乳品的部分，每 100 毫升全脂鮮乳含有約 2.5 公克飽和脂肪、低脂乳品約 0.9 公克、而脫脂乳品僅約 0.2 公克。台灣人的鈣攝取量普遍不足，建議大家每日攝取 1.5 – 2 杯低脂或脫脂乳品。

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❷ 「紅肉」與「加工食品」

動物性肉類中，又以紅肉的飽和脂肪含量高。每 100 公克的白肉所含的飽和脂肪較低，如去皮雞胸肉僅 0.3 公克、鱈魚 1.2 公克、蝦 0.2 公克，而每 100 公克的紅肉，如牛小排飽和脂肪量約 13 公克、牛五花肉 21 公克、腓力牛排 5 公克、豬五花 13 公克、豬絞肉 5 公克、羊排 11 公克，可達白肉的 10 倍以上 😱😱

不同肉品的飽和脂肪差異極大，建議大家選擇餐點或食材的蛋白質時，應優先選擇豆類、家禽類（如雞、鴨肉）及海鮮類（如魚類）等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並且去掉皮，就可以大大減少飽和脂肪的攝取。紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險，而動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃等食物的膽固醇含量高。

香腸、醃肉、魚餃類、素肉等加工品也都建議少吃，加工乳製品也應酌量攝取，例如每 100 公克香草冰淇淋含有約 8 公克飽和脂肪、乳酪每 100 公克則有約 18 公克的飽和脂肪。

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感謝大家的收看，爾科接下來會詳細介紹遠離代謝症候群的第 3 大飲食行動方案：避免攝取反式脂肪，敬請期待唷 🤡🤡

234 thoughts on “K.O. 代謝症候群的 7 大行動方案：行動 2 減少飽和脂肪”

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