做重量訓練，我應該要怎麼挑選適合的啞鈴或槓片重量？
重量訓練、肌肉適能的強度怎麼評估？一次教你學會怎麼算 RM
大家平常會不會很疑惑，如果要做重量訓練，我應該要怎麼挑選適合的啞鈴或槓片重量？今天，我們就來瞭解評估肌肉適能強度的 RM 指標吧 💪🏼
這次我們跟大家聊聊
我們在評估肌肉適能的時候，肌肉力量的測試十分重要。一般來說，我們會用 2 種方式去找出大家不同肌肉群的「1 RM」，作為重量訓練的目標設定、菜單設計、瞭解訓練的進展。
「RM」（Repetition Maximum）是「最大反覆次數」的英文縮寫，測試我們在固定重量下，能做最多的反覆次數，可以用來判斷我們運動強度的極限。
以臥推作為例子，如果我們使盡全力、1 次可以推起、推不起第 2 下的最大重量，就稱作「1 RM」，定義為「最大肌力」，代表肌肉收縮時能產生的最大重量。而不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的 1 RM 值。
當我們說「1 RM 的 80%」，指的是「最大肌力的 80%」；假設 1 RM 是 100 公斤，1 RM 的 80% 就相當於 80 公斤的重量。
而用全力、可以反覆舉起 5 次、但舉不起第 6 次的重量，稱為「5 RM」；反覆舉 20 次、舉不起第 21 次的重量，稱為「20 RM」。聰明如你，會發現 5RM 比 20 RM 還重。
肌肉適能、重量訓練不只是增加肌肉量、成為純外觀巨巨而已，不同 1RM 的百分比，還能幫助我們達成不同的訓練目標哦～不過，並不是所有動作都適合測 RM，通常以深蹲、硬舉、臥推等多關節動作為主，如二頭彎舉、肩飛鳥等單關節動作較少拿來評測；而也不是每天都適合測 RM，因為我們每個人每天的身體狀態有好有壞，波動差距可能會到 10 幾公斤，所以建議大家挑個狀況好的日子來量測，測量前也請大家務必做好適當暖身，降低受傷風險、提升運動表現。除此之外，也沒有任何一個測試能一次就評估全身肌肉的力量，通常要做多種測試，像是整合臥推、大腿腿蹬、深蹲，以評估全身的肌力。
那到底有哪兩種方法來評估最大肌力呢？這就根據大家的經驗值來分囉！
如果我是重訓新手 🙋
我們常常會用自由重量（像是啞鈴）來做肌力測試，但新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術、用適當的形式來控制自由重量，導致當動作越接近 1 RM 的時候，身體的不穩定性增高，危險性、受傷風險就隨之增加，所以不建議新手或旁邊沒有專業人士陪同的時候去測量 1 RM。
那新手要怎麼評估最大肌力呢？這時，我們可以透過預測、推算的方式「次最大肌力測試 (Submaximal Strength Testing)」，安全地估算出我們的 1RM，譬如用 3 RM、5 RM、或 8 RM 來推算，越接近 1RM 的數值會越精準、但受傷風險相對變高，但還是以大家的安全為最優先的考量。
我們會用如下表的方式，來決定「預估 1 RM」是多少：
1️⃣ 最左邊的那一欄指的是「最大重複次數」，也就是幾 RM
2️⃣ 中間適用於深蹲 (Squat) 及腿推 (Leg Press)
3️⃣ 最右邊適用於臥推 (Bench Press) 及胸推 (Chess Press)
譬如，當我們做深蹲，就參考中間那一欄，如果 5 RM 是 100 公斤，則使用最左邊那一欄對應過來的係數 1.2 來計算「1RM = 100 * 1.2 = 120 公斤」；而如果做臥推則參考最右邊那一欄，如果 8 RM 是 70 公斤，則使用最左邊那一欄對應過來的係數 1.255 來計算「1RM = 70 * 1.255 = 87.55 公斤」，也就是介於 87 – 88 公斤左右。
如果我是重訓老鳥 🏋️
如果是經驗豐富的老手，可以用「實際評估法」推到極限、找出最大重量。但還是要提醒大家，這是在有維持適當的技術及技巧能力、最好旁邊有專業人士陪同的條件下再來做。建議：
1️⃣ 先以較輕的重量 (「預估 1 RM」的 50%) 熱身，次數不超過 10 次，休息 1 分鐘
2️⃣ 第二組增加重量 (「預估 1 RM」的 70 – 75%)，進行 3 – 5 次，休息 1 分鐘
3️⃣ 第三組增加重量 (「預估 1 RM」的 85 – 90%)，進行 2 – 3 次，休息 2 – 4 分鐘
譬如，當我們做臥推，做到第三組，70 公斤可以推 4 下 (Repetitions)，對表發現是 1 RM 的 90%，預估 1 RM = 70 / 0.9 = 77.77 公斤，接下來可以先嘗試推 77 公斤看看。
4️⃣ 如果成功的話，先休息 2 – 4 分鐘，稍微增加 2 – 4 公斤的重量，再嘗試一次
5️⃣ 如果不成功的話，先休息 2 – 4 分鐘，稍微減少 2 – 4 公斤的重量，再嘗試一次
6️⃣ 反覆進行 4 – 5 步驟，直到找到 1 RM，但最好在 5 組內嘗試完成
1 RM 的運用方式
知道了自己的 1 RM 重量後，我們要怎麼運用呢？
答案是，要根據我們的訓練目標來決定，要怎麼選適合的重量來達到。如果我們想增加：
1️⃣ 肌耐力 (Strength Endurance) 👉 用低於或等於 1 RM x 67% 的重量訓練，每組至少 12 下
2️⃣ 肌肉量 (Hypertrophy) 👉 用 1 RM x 67 – 85% 的重量訓練，每組 6 – 12 下
3️⃣ 力量 (Power) 👉 單次重複的訓練動作，用 1 RM x 80 – 90% 的重量訓練，每組 1 – 2 下；多次重複的訓練動作，用 1 RM x 75 – 85% 的重量訓練，每組 3 – 5 下
4️⃣ 力氣 (Maximum Strength) 👉 用高於或等於 1 RM x 85% 的重量訓練，每組最多 6 下
大家可以針對自己的需求，去分配這幾種訓練所佔的比重，它們是互相輔助的，應該妥善分配在自己的菜單中哦～
感謝大家的收看，爾科接下來會繼續介紹其他身體活動的知識和建議，敬請期待唷 🤡🤡
Reference：
衛生福利部國民健康署
American Council on Exercise (ACE) Personal Trainer Manual
NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.