快來和我們一起看看遠離代謝症候群的第 6 大飲食行動方案「低鹽飲食」吧！
K.O. 代謝症候群的 7 大行動方案：行動 6 低鹽飲食
遠離代謝症候群的健康飲食習慣有七大行動方案，今天來介紹行動 6️⃣
忌吃太鹹，減少鹽分攝取 🧂
每天食鹽不超過 6 公克（鈉不超過 2400 毫克）
依據衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克（即鹽 6 公克）。依據調查，我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。青壯年(19-30歲)生理男每日鈉總攝取量為 4494 毫克，將近每日建議值的 2 倍。飲食中的鈉(鹽)攝取過多是高血壓的主因之ㄧ，若不能改變吃重鹹的飲食習慣，將更嚴重的中風問題 😫😫
鹽是人體中鈉的來源之一，除了三餐料理調味、加工食品為了保存防腐、增加食品彈性口感、賦予鹹味會使用鹽之外，新鮮食材中也含有少量鈉。現代飲食精緻化，烹調時同時會用多種調味料，如：醬油、沙茶醬、番茄醬等，但不知不覺中可能攝取過多的鹽（鈉），導致血管中體液增加，進而口渴、身體浮腫、水腫、血壓升高、體重明顯增加、腎臟排泄水分困難、心臟負荷增加、造成鉀離子流失，低血鉀容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠、心律不整等症狀，因此高血壓、心臟病、腎功能較差的朋友，攝取鹽（鈉）不可不慎啊 😖😖
不論是一般人或是高血壓的朋友，若能減少鹽的攝取量，就能降低血壓，特別是高血壓的朋友，每日鹽分攝取若能降低至 6 公克以內，則血壓平均可下降 2-8 mmHg，相當於每日服用 1 顆長效型抗高血壓藥物的效果❗️
這次我們跟大家聊聊
居家烹飪場景
在家裡做菜，以為少放點鹽就夠了嗎？NO～做菜用的其他調味品中可能含有不少看不見的鹽，加工食品裡也有鹽或其他含鈉調味品的添加，累積起來一天當中也很容易會吃超過 6 公克的鹽 😰
那怎麼選擇食材呢？一般來說，新鮮食材的含鈉量不高，但加工食品在製程中可能添加了鹽或其他含鈉調味品，像是麵線、油麵、餅乾、榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類，製作過程中需要添加含鈉量高的鹼、蘇打發粉或鹽。所以除了盡量選擇新鮮天然的食材，也要詳細閱讀包裝上的營養標示哦！
以下列出各類食物含鈉量的比較 👇
🥛 奶類製品
✅ 低鈉 👉 全脂奶、脫脂奶及奶製品
💔 高鈉 👉 乳酪
🥩 肉魚蛋類
✅ 低鈉 👉 新鮮肉、魚、家禽、蛋類
💔 高鈉 👉 醃漬、滷製、燻製食品（中西式火腿、香腸、肉乾、鹹蛋、滷味、燻雞、板鴨、肉鬆、魚鬆、鹹魚、臘肉等）、罐裝食品（肉醬、肉燥、沙丁魚、罐頭鮪魚、鰻魚等）、速食品（炸雞、漢堡、餡餅、各式肉魚丸等）
🧆 豆類製品
✅ 低鈉 👉 新鮮豆類及製品，如豆腐、豆漿、豆乾等
💔 高鈉 👉 醃漬、罐裝、滷製成品，如筍豆、豆腐乳、味噌等
🍚 全穀根莖類
✅ 低鈉 👉 米飯、冬粉、米粉等
💔 高鈉 👉 甜鹹餅乾、麵線、油麵、速食麵、速食冬粉、速食米粉、麵包及西點（蛋糕、蛋捲）、義大利脆餅等
🥦 蔬菜類
✅ 低鈉 👉 新鮮蔬菜、不加人工調味品的天然蔬菜汁
💔 高鈉 👉 醃製蔬菜（榨菜、酸菜、醬菜、泡菜、梅干菜、雪裡紅等）、加鹽的冷凍蔬菜（豌豆莢、青豆仁、玉米）、加鹽的蔬菜汁或罐頭、加味蒟蒻乾
🍒 水果類
✅ 低鈉 👉 新鮮水果、不加人工調味品的天然果汁
💔 高鈉 👉 乾果類（蜜餞、脫水水果等）、各種加鹽的果汁（如番茄汁）、罐裝水果
🥑 油脂類
✅ 低鈉 👉 植物油（大豆油、花生油等）、未調味的堅果（花生、瓜子、腰果、杏仁果等）
💔 高鈉 👉 奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬、乳瑪琳、調味堅果、花生醬
🧄 調味品
✅ 低鈉 👉 蔥、蒜、薑、肉桂、白糖、白醋、五香、八角、辣椒、芥末、胡椒、咖哩粉、柴魚、紫蘇、胡麻、檸檬
💔 高鈉 👉 味精、精鹽、蒜鹽、花椒鹽、豆瓣醬、沙茶醬、番茄醬、烏醋、辣醬油、蠔油、蝦油、甜麵醬、豆豉、芥末醬
🍪 其他
✅ 低鈉 👉 太白粉、茶
💔 高鈉 👉 雞精、牛肉精、海苔醬、速食湯、油炸粉、炸洋芋片、運動飲料、碳酸飲料
以下列出調味料的換算 👇
1 公克食鹽 = 400 毫克的鈉
1 茶匙食鹽 = 6 公克食鹽
= 2400 毫克的鈉
= 2 又 2/5 湯匙的醬油 [36 cc]
= 6 茶匙味精 [18 g]
= 6 茶匙烏醋 [30 cc]
= 15 茶匙蕃茄醬 [12 g]
[ 1 茶匙 = 5 cc；1 湯匙 = 15 cc]
請大家注意，市售的低鈉醬油、低鈉鹽，需要按照營養師的指示來添加，不可過量，而且含鉀量很高，不適合腎臟疾病的朋友食用哦～
那在烹調的方法上面，有沒有什麼減鹽技巧呢？三招教給大家👇
✔ 利用天然食材替代鹽（鈉）的使用
➡️ 在烹調時可使用醋或蘋果、鳳梨、蕃茄等天然水果來增加料理的酸味
➡️ 可以使用味道強烈的天然食材，如香菜、海帶、洋蔥、或是香草等，來帶出食物的原味
➡️ 可使用人參、當歸、枸杞等中藥材及胡椒、八角等香辛料，來取代鹽（鈉）的添加
✔ 利用天然佐料增添料理的風味
➡️ 使用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等天然佐料，來變換食物風味
✔ 利用烹調技巧降低鹽（鈉）的用量
➡️ 運用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽及味精的用量
燒烤店場景
平時聚餐我們經常選擇到燒烤料理店，但大家有所不知的是，燒烤類食材經常選用許多加工食品，如香腸、甜不辣、豬血糕、熱狗及各類丸子，而加工食品往往鈉含量高，再加上習慣沾過量醬料，使得一餐燒烤食物下肚，也攝入超高的鈉量！光是香腸 1 根加上甜不辣 3 片，鈉含量就達 1378 毫克（已達每日建議攝取量一半）。
此外，燒烤食物搭配的沾醬，也是鈉攝取過多的主要原因，目前市面上常見的調味醬料鈉含量每一大匙（15㏄）就高達 600 毫克以上，若以用來盛放醬料的小碟子為例，半碟（50㏄）沾醬（醬油 + 烏醋 + 豆瓣醬）鈉含量就將近 2000 毫克，幾乎快要接近一天的鈉建議量了！也就是說，一餐燒烤食物鈉含量竟可高達 5000 毫克以上，等於我們吃一餐燒烤食物，就把兩天的鈉建議攝取量用完了！
那麼，在吃燒烤時，我們有什麼減鈉（鹽）的方法呢？國健署有「三不」曲 👇
🔸「一不」曲：能不吃儘量不吃
燒烤類食物的料理方式，屬於高溫（溫度超過 100 度以上）烹調食物，以高溫烹調食物，許多致癌物質就會開始產生，且烹調的時間越長，產生越多，尤其焦黑的部分毒素最多，容易導致癌症，再加上飽餐一頓後，也同時攝取超標的鈉（鹽），因此，呼籲各位朋友，燒烤能不吃僅量不吃。
🔸「二不」曲：燒烤類食物儘量不選加工食材
大部分加工食品不但含有過量的鈉，亦隱藏看不見的油脂，因此，於燒烤店用餐時，點菜時避免點選香腸、熱狗、加工丸子、甜不辣、豬血糕等加工食材，若是吃到飽的方式，也不要拿取這些含有高鈉的加工食材。以選擇天然食材，如：新鮮肉品、魚、蝦等海鮮類，並搭配菇類、青椒、筊白筍、絲瓜等新鮮蔬菜，佐以新鮮水果為選擇燒烤食材的選取原則。
🔸「三不」曲：不要搭配過多的醬料
燒烤食物搭配的沾醬，亦是鈉攝取過多的主要原因之一。食用燒烤食物時，能儘量不沾醬料或是少量搭配食用。建議可使用天然食材，如新鮮的蔬果、堅果類及不同辛香料製作既健康又具有獨特風味的烤肉沾醬。
外食與疫情宅在家場景
超商購物在台灣的方便性不言而喻，是許多年輕外食族群解決三餐的超便利地點，但年輕族群不分生理性別，來自於加工或調理食品所致之鈉攝入都較年長族群來的高。疫情期間大家宅在家，到賣場採購許多冷凍食品也要特別留心，除了需注意微波類食品含鈉量高之外，年輕族群喜歡拿來當成主食或點心的泡麵、杯湯，以及常吃的休閒零食（如豆乾、肉乾、魷魚絲、小魚乾等）亦需注意其含鈉量。
吃一碗泡麵所攝入之鈉量，很多已超過每日所需之一半以上；喝 1 杯 200cc 的杯湯當點心，就攝入每日所需鈉的四分之一；而看電視、電影或喝茶聊天時，隨口吃下 100 公克之魷魚絲或牛（豬）肉乾等零食，所攝入之鈉含量至少佔每日所需鈉的三分之一以上 😲😲！
大家是否知道自己購買的食品含鈉量是多少？高達 6 成的台灣人，在購買包裝食品前，從不會注意包裝上所標示之鈉含量。建議大家選擇市售包裝食品時，第一步一定要記得先看營養標示，才能了解食品的含鈉量。為了讓外食族也能吃的很健康，國健署祭出以下「外食減鹽小撇步」👇
🔰 外食族群減鹽絕招
➡️ 要求店家烹調食物減少鹽及醬料使用。如：燙青菜少放肉燥、醬油膏、不加味精等
➡️ 不要連醬汁一併吃進肚子；先撥去多餘的醬汁
➡️ 儘量不要點醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚
➡️ 不要添加過量的鹽、醬油或調味佐料，如吃牛排時減少添加黑胡椒醬
➡️ 以「生辣椒加白醋」取代「辣椒醬」或「辣椒醬油」
➡️ 口味過鹹或是過於鮮甜的湯不要喝完，或火鍋以白開水取代湯底
➡️ 儘量少吃含鹽量高的小吃，如：鹽酥雞、重複塗刷醬料的碳烤食物等
🔰 在外購物注意原則
➡️ 多選購新鮮食物，減少購買含鈉量高之加工或調理食品
➡️ 吃泡麵時，調味佐料包僅使用 1/3 – 1/2
➡️ 洋芋片、玉米脆片、鹹酥捲餅、爆米花、調味堅果等點心，常添加大量鹽（鈉），應謹慎購買
➡️ 加工蔬果汁大多摻有鹽（鈉）調味，建議盡量選擇天然不加人工調味的蔬果汁
➡️ 選擇市售包裝食品時，記得先看營養標示了解食品的含鈉量
像 Costco 賣的冷凍雞肉、牛肉捲，一份就佔了 3/4 的一日建議攝取量 😥
感謝大家的收看，爾科接下來會詳細介紹遠離代謝症候群的第 7 大飲食行動方案：減少或避免飲酒，敬請期待唷 🤡🤡
Reference：衛生福利部國民健康署