我所做的身體活動是不是真的有效、能達到減脂與促進健康的目標？
身體活動有氧適能的強度怎麼評估？4 大指標一次搞懂
大家平常會不會好奇，我所做的身體活動是不是真的有效、能達到減脂與促進健康的目標？當然，最嚴謹的測量強度方法可以在實驗室、醫院相關單位進行，但平時做身體活動，我們需要一套更方便、但具有實證效用的評估方式。今天，我們就來瞭解評估心肺活動強度的 4 大指標吧 💖
這次我們跟大家聊聊
- 代謝當量 (MET)
- 說話測試 (Talk Test)
- 心率儲量評估 (HRR)
- 自覺費力程度量表 (RPE)
- 中度身體活動和費力活動換算
首先再來複習一下，一天要運動多久才足夠呢 🙋♀️ 📣 每次至少持續 10 分鐘中度以上運動，每天累積 30 分鐘，每週運動 150 分鐘 📣 多運動預防慢性病、癌症，還可預防失智 🏃♂ 運動除了種類之外，也有強度（Exercise Intensity）之分，依據身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。 📍 費力身體運動 (High-intensity Exercise) 👉 持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗；主要能增強心肺功能 📍 中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise) 👉 持續從事 10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗；主要能保健、減脂 📍 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise) 👉 不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量 📍 坐式生活型態 (Sedentary) 👉 僅止於靜態生活的內容，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量
身體活動強度，一般以國際通用的代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）來評估，1 MET（1 個代謝當量）被定義為每公斤體重每小時消耗一大卡的熱量，以生活的情況來看大約等同一個人處在靜坐休息狀態，如看電視時所消耗的能量，這個數值也等於每公斤體重每分鐘 3.5 毫升的耗氧量，為一般成人安靜狀態時的耗氧情形。
我們主要以 1 MET 單位的倍數表示身體活動強度，2 METs 指的是消耗能量是 1 MET 的兩倍。活動強度依據消耗的代謝當量，最基本可以分為上述靜態、輕度（身體不活動）、中等費力及費力四種等級。
除了 MET 之外，我們也能用說話測試、心率儲量評估、自覺費力程度量表來評估哦～下表是不同方法標準等化彙整，我們主要還是以前面 4 種方法、4 個強度級距來做衡量。
MET
代謝當量
代謝當量🧑 20 – 39 歲
💛 靜態 💛
METs < 2.4
僅止於靜態生活的內容，大部分日常時間都處在坐式型態。
❌ 近乎基礎代謝量，不符合促進健康建議的身體活動量。
🏠 居家生活
煮飯、烹飪（坐或站）、洗衣、晾衣、摺衣服、鋪床、打牌、麻將、桌遊
👨💼 職場工作
開車（一般轎車）、工作時需要走路（每小時 < 3km）
👕 自我照顧
穿衣、梳妝、打扮（洗澡、刷牙、刮鬍子）、淋浴
🚶 運動
緩慢平地走路（200 公尺的操場，3.5 分鐘走不到 1 圈）
🧡 輕度 🧡
METs 2.4 – 4.7
不太費力的輕度身體活動，日常生活的基本身體活動多屬之。
日常生活中的簡單動作，如站立、散步、提輕物（如一本書）等，可以流暢說話而不感到困難。⚠️ 因對於心跳率提升效果不大，故不建議列入身體活動累積量，但對於預防久坐仍有一定效益。
🏠 居家生活 吃力的打掃（洗車、洗窗戶）、照顧小孩：站著輕鬆陪小孩玩、遛狗、下樓梯、性愛（熟悉的伴侶）
👨💼 職場工作 中度清潔工作（倒垃圾、地板打蠟）、照顧病人、按摩、教練（非下場比賽）
🚶 運動 瑜珈（一般，非熱瑜珈）、健身腳踏車：超輕鬆阻力（50 瓦）、室外平地走路（200 公尺的操場，2.5 - 3 分鐘走 1 圈）、健康操、太極、桌球、排球、游泳（中度費力）、羽毛球（休閒性單打或雙打）、籃球投籃
❤️ 中等費力 ❤️
METs 4.8 – 7.1
持續從事 10 分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
⭕️ 欲促進健康，建議身體活動強度應達到中等費力以上。
🏠 居家生活 逛街購物（提重物上樓）、抱小孩走路
🚶 運動 壘球、網球（休閒性雙打）、浮潛、泛舟、輕快平地走路（200 公尺的操場，2 分鐘走 1 圈）、健身腳踏車：輕鬆阻力（100 瓦）-中度費力（150 瓦）、重量訓練、慢跑（少於 10 分鐘）、籃球（非競賽，半場）、游泳（蛙式）、有氧舞蹈、爬山（負重 0 - 4 公斤）
💗 費力 💗
METs 7.2 – 10.1
持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
🏠 居家生活 上樓梯
🚶 運動 爬山（負重 5+ 公斤）、騎腳踏車（中度費力，每小時 20 - 22.5 公里）、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓、跑步（200 公尺的操場，1.5 分鐘跑 1 圈）、跳繩、游泳（快速且費力的自由式或蛙式）、籃球（非競賽，全場）
🧔 40 – 64 歲
💛 靜態 💛
METs < 2.0
僅止於靜態生活的內容，大部分日常時間都處在坐式型態。
❌ 近乎基礎代謝量，不符合促進健康建議的身體活動量。
🏠 居家生活 坐著看電視
👨💼 職場工作 輕度的辦公室工作（坐著開會、櫃檯、午餐會議、打字）
👕 自我照顧 坐著吃飯
🧡 輕度 🧡
METs 2.0 – 3.9
不太費力的輕度身體活動，日常生活的基本身體活動多屬之。
日常生活中的簡單動作，如站立、散步、提輕物（如一本書）等，可以流暢說話而不感到困難。⚠️ 因對於心跳率提升效果不大，故不建議列入身體活動累積量，但對於預防久坐仍有一定效益。
🏠 居家生活 輕鬆的打掃（拂灰塵、整理房間、換床單、倒垃圾）、煮飯、烹飪（走來走去）、端菜上桌、餵食動物、澆花、照顧小孩（坐著陪小孩玩、幫他穿衣服、洗澡、餵食）、彈鋼琴
👨💼 職場工作 開車（一般轎車）、工作時需要走路（每小時 < 3km）、輕度清潔工作（清潔水槽、廁所、吸塵器清掃）、中度清潔工作（倒垃圾、地板打蠟）、照顧病人
🚶 運動 緩慢平地走路（200 公尺的操場，2.5 - 3.5 分鐘走大約 1 圈）、和緩伸展操、撞球、釣魚、射飛鏢、瑜珈（一般，非熱瑜珈）、健身腳踏車：超輕鬆阻力（50 瓦）
❤️ 中等費力 ❤️
METs 4.0 – 5.9
持續從事 10 分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
⭕️ 欲促進健康，建議身體活動強度應達到中等費力以上。
🏠 居家生活 站或跑地陪小孩或動物玩、照顧老年人或失能的成人、園藝、性愛（熟悉的伴侶）、逛街購物（提重物上樓）、抱小孩走路
🚶 運動 健康操、太極、桌球、排球、游泳（中度費力）、羽毛球（休閒性單打或雙打）、籃球投籃、壘球、網球（休閒性雙打）、浮潛、泛舟、輕快平地走路（200 公尺的操場，2 分鐘走 1 圈）、健身腳踏車：輕鬆阻力（100 瓦）、重量訓練
💗 費力 💗
METs 6.0 – 8.4
持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
🚶 運動 騎腳踏車（輕鬆，每小時 16 - 20 公里）、慢跑（少於 10 分鐘）、籃球（非競賽，半場）、游泳（蛙式）、有氧舞蹈、爬山（負重 0 - 19 公斤）、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓、跑步（200 公尺的操場，1.5 分鐘跑 1 圈）、跳繩、游泳（自由式）、籃球（非競賽，全場）
🧓 ≥ 65 歲
💛 靜態 💛
METs < 1.6
僅止於靜態生活的內容，大部分日常時間都處在坐式型態。
❌ 近乎基礎代謝量，不符合促進健康建議的身體活動量。
🏠 居家生活 坐著看電視
👨💼 職場工作 輕度的辦公室工作（坐著開會、櫃檯、午餐會議、打字）
👕 自我照顧 坐著吃飯
🧡 輕度 🧡
METs 1.6 – 3.1
不太費力的輕度身體活動，日常生活的基本身體活動多屬之。
日常生活中的簡單動作，如站立、散步、提輕物（如一本書）等，可以流暢說話而不感到困難。⚠️ 因對於心跳率提升效果不大，故不建議列入身體活動累積量，但對於預防久坐仍有一定效益。
🏠 居家生活 煮飯、烹飪（坐或站）、洗衣、晾衣、摺衣服、鋪床、打牌、麻將、桌遊、輕鬆的打掃（拂灰塵、整理房間、換床單、倒垃圾）、煮飯、烹飪（走來走去）、端菜上桌、餵食動物、澆花、照顧小孩（坐著陪小孩玩、幫他穿衣服、洗澡、餵食）、彈鋼琴
👨💼 職場工作 開車（一般轎車）、工作時需要走路（每小時 < 3km）、輕度清潔工作（清潔水槽、廁所、吸塵器清掃）、中度清潔工作（倒垃圾、地板打蠟）、照顧病人
🚶 運動 緩慢平地走路（200 公尺的操場，3 - 3.5 分鐘走大約 1 圈）、和緩伸展操、撞球、釣魚、射飛鏢、瑜珈（一般，非熱瑜珈）、健身腳踏車：超輕鬆阻力（50 瓦）
❤️ 中等費力 ❤️
METs 3.2 – 4.7
持續從事 10 分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
⭕️ 欲促進健康，建議身體活動強度應達到中等費力以上。
🏠 居家生活 掃 / 拖地、站著幫狗洗澡、帶小孩走路 / 推嬰兒車散步、走路上下班（正常速度）、站或跑地陪小孩或動物玩、照顧老年人或失能的成人、園藝、性愛（熟悉的伴侶）、騎腳踏車去捷運站
👨💼 職場工作 中度清潔工作（倒垃圾、地板打蠟）、照顧病人、按摩、 教練（非下場比賽）
🚶 運動 高爾夫球、室外平地走路（200 公尺的操場，2.5 分鐘走 1 圈）、健康操、太極、桌球、排球、游泳（中度費力）、騎腳踏車（休閒）、羽毛球（休閒性單打或雙打）、籃球投籃
💗 費力 💗
METs 4.8 – 6.7
持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
🏠 居家生活 逛街購物（提重物上樓）、抱小孩走路
🚶 運動 壘球、網球（休閒性雙打）、浮潛、泛舟、重量訓練、輕快平地走路（200 公尺的操場，2 分鐘走 1 圈）、健身腳踏車：輕鬆阻力（100 瓦）、騎腳踏車（輕鬆，每小時 16 - 20 公里）、慢跑（少於 10 分鐘）、籃球（非競賽，半場）、游泳（蛙式）
Talk Test
說話測試說話測試是在運動當下，利用說話的方式來進行強度評估。
💡 舉例來說，當開始步行的時候
🔸 我們的心跳率與呼吸會逐漸增加，但仍然可以說話，此時屬於輕度的身體活動。
🔸 隨著步行時間及移動速度逐漸加快，會逐漸感到呼吸越來越急促，並覺得此時說話開始變得有些困難，仍可以說話或交談但無法連字成歌，這個時候就大約是已經達到中等費力。
🔸 費力的身體活動會使得心跳率與呼吸都大幅提升，在這個強度下無法順暢的說話並呼吸困難，會讓人有「無法再更快了！」的感覺。
Heart Rate Reserve (HRR)
心率儲量評估偷偷跟大家說，我們也有自動幫大家算心率儲量唷～請點下面連結 👇
心率儲量是什麼呢？
它指的是我們由每分鐘安靜心跳數算起，到最大心跳數之間的心跳彈性數量，做為強度管理的依據，年齡是主要的影響因素。
一般以達到 40 – 59% 的心率儲量為中等費力活動，低於此標準為輕度的身體活動，反之高於此標準時，即達到費力以上的活動強度。其計算公式如下：
心率儲量 (次/分) = (最大心跳率 = 207-0.7*年齡) - 安靜心跳率以 40 歲安靜心跳率為 80 的成人為例，心率儲量 = 最大心跳率 – 安靜心跳率 = (207-0.7*40) – 80 = 99
中等費力身體活動 = 40 – 59% x (99) + 80 = 每分鐘 120 – 138 之間的心跳數。
Rated Perceived Exertion (RPE)
自覺費力程度量自覺費力程度量表是一種綜合評估身體活動強度的方式。
與說話測試不同的是，RPE 並非只考量呼吸或身體疼痛等單一因素，而是綜合生理感受、自覺費力感受及疲勞程度來評估，並參照量表從 6 到 20 的數字區間選出一個最適合描述我們現在費力程度的數字。
例如 6 代表「完全沒有用力的感覺」，20 代表「盡最大的努力」。這給我們一個了解活動強度的概念，且可以用這個資訊來提升或減緩運動以達到期望範圍。試著盡可能誠實的評估個人的費力感受，不去思考實際上的生理負擔，重要的是個人對費力及努力的感受，而非與他人比較。
我們建議，一般成年人如果能夠維持每週 150 分鐘的中等身體活動或 75 分鐘的費力身體活動，就能夠從中獲得基本的健康益處。
中度身體活動和費力活動怎麼換算呢？
1 分鐘的費力身體活動 ＝ 2 分鐘的中度身體活動
不過要注意，活動建議至少每次都要維持 10 分鐘以上，才會有最大的累積效果（不過近期研究指出，有動就是王道，動 10 分鐘以內總比不動好）。其實要達到一週累積 150 分鐘以上的中度身體活動量，不會太困難，不需要特別上健身房，也不需要使用專門運動器材，這邊提供給大家一個可達到目標的範例：
星期一：騎自行車 20 分鐘
星期二：打球 20 分鐘
星期三：快走 20 分鐘
星期四：有氧操 20 分鐘
星期五：游泳 20 分鐘
星期六：跑步 60 分鐘
星期日：休息
要記得，等做了一陣子體力更好後，要先增加時間 👉 再增加天數 👉 再增加強度哦！
感謝大家的收看，爾科接下來會繼續介紹其他身體活動的知識和建議，敬請期待唷 🤡🤡
Refence：衛生福利部國民健康署