動動好處知多少？運動 1 分鐘、多活 4 分鐘

改變生活習慣，比吃藥更能逆轉慢性病，且 15 分鐘就能見效。
國家衛生研究院研究發現，每天只需要運動 15 分鐘，平均壽命就能增加 3 年，癌症死亡風險少一成，心血管疾病風險少兩成。
運動每增加 15 分鐘，就可以再多降低 4-6％ 的死亡率；相對地，不運動的總死亡率高了 17％。

「缺乏運動」高居全球死因的第四位危險因素，僅次於高血壓、吸菸、及肥胖，依據國健署資料，相較於美國，台灣中年的朋友規則運動的比例偏低：美國 25 – 45 歲的中年民眾有規則運動習慣的比例比台灣同年齡民眾高出約 30 – 35%，台灣則是 65 歲以上年長者運動比例高過美國 20%。

台灣近三成的上班族完全沒運動，僅 18％ 的人運動量足夠；進一步詢問無法充足運動的主因，「工作太忙」拿下第一，佔 41.5％；國健署《工作人口健康促進現況調查》也發現，超過 572 萬上班族運動不足，顯示台灣人花大量時間工作，卻忽略照顧自身健康，必須正視。

累積足夠的身體活動量能有益健康並延年益壽，身體活動量多的人較少罹患肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、憂鬱症或某些癌症。而對於罹患慢性病的高危險群，甚至已經得了慢性病或失能的人，都能從身體活動得到好處，因此每個人都應該維持足夠的身體活動。

雖然不同的身體活動量、類型對健康的促進效果不盡相同，少量的身體活動量即可獲得一些健康益處，如國內學者發表於國際頂尖期刊《Lancet》的研究發現，每天 15 分鐘的中等費力身體活動即可為健康帶來益處，若能進一步每週累積 150 分鐘以上的中等費力身體活動（如健走），將會有更多的好處，而且可以降低罹患慢性病的風險，以及降低其他健康危害。

台灣中年的朋友運動量明顯不足，而他們又是國家主要的生產力來源，缺乏運動影響民眾健康，間接增加健保開銷及降低國家競爭力；缺乏身體活動的生活方式會導致死亡率上升，建議睡眠時間以外，成人每日總坐姿時間（含工作）應在 7 小時以下，不論學習、工作、或居家時應避免久坐及適度起身活動；每多坐 1 小時，減壽 22 分鐘。

Nüli 團隊也來跟大家聊聊規律運動的好處 😙😙

國健署也列出了以下運動的益處 💯

🙋🏻‍♀️ 可以維持理想體重。
🙋🏻‍♀️ 可以提升胰島素敏感度。
🙋🏻‍♀️ 可以提升「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)。
🙋🏻‍♀️ 促進骨骼、肌肉、關節的功能，增加鈣質吸收。
🙋🏻‍♀️ 促進手眼協調、避免跌倒。
🙋🏻‍♀️ 預防高血壓、高脂血症、心臟病、糖尿病、腦中風等慢性疾病。
🙋🏻‍♀️ 穩定心情、提高自信，降低憂鬱和焦慮，個性更積極、樂觀。

更詳盡地探討身體活動的健康益處，包括 👇

🏃‍♂ 促進心肺健康

身體活動可促進心臟、肺臟和血液循環功能的功能。在臺灣，心臟疾病、腦血管疾病和高血壓性疾病皆名列十大死因之列。吸菸、高血壓、第二型糖尿病和血脂過高都是心血管疾病的重要危險因子。身體活動量足夠的成人，罹患心臟病和中風的機率較低，血壓及血脂肪也較低。每週累積 150 分鐘的中等費力身體活動，就可以顯著降低罹患心血管疾病的風險，而每週達到 200 分鐘可以降更多心血管疾病的風險。
每個人皆可以從有氧適能活動促進心血管的健康，也能促進失能者（包含失去單腿或雙腿、多發性硬化症、中風、脊椎損傷和有認知障礙的朋友們）的心肺功能。
適當的身體活動對一般健康的懷孕婦女是安全的，它可提升心肺功能，不會增加流產、早產或生出低體重嬰兒的危險性，而產後從事身體活動也可促進心肺健康。

🏋️‍♀️ 促進肌肉骨骼健康

藉著骨骼、肌肉和關節可以支撐和移動身體。規律身體活動可以減緩骨質流失的速度，而參與中等費力或費力的有氧適能活動及肌力強化活動的朋友們，有助於骨骼、肌肉和關節的健康，研究證實每週 90-300 分鐘的身體活動就有健康效益。
髖骨骨折會嚴重影響健康，對長輩的生活也有很大的影響。有身體活動的人比起嚴重身體活動不足的人，有較低的髖骨骨折的風險，這對生理女性更加重要。研究顯示每週從事 120-300 分鐘至少中等費力以上的身體活動，可以降低髖骨骨折的風險。
累積足夠的身體活動，對關節炎的病情有所助益，每週從事 130-150 分鐘低衝擊的中等費力身體活動，可以幫助減輕疼痛、促進關節功能和生活品質。不過，常從事費力身體活動的人，有較高的髖關節和膝關節炎的危險性，尤其是運動選手在競賽型的運動造成的運動傷害危險性更高。
漸進式的肌力強化活動可增加成人的肌肉質量、強度和力量，而只要進行方式得宜，對較年輕或較年長的人也同樣有好處。此外，適當的有氧適能活動也能幫助減緩肌肉質量流失的速度。

⛹️ 促進代謝健康

足夠的身體活動量可有效降低第二型糖尿病（非胰島素依賴型）和代謝症候群的危險。代謝症候群是指血壓偏高、腰圍過粗（腹部肥胖）、血糖偏高、血脂偏高、好的膽固醇不足（高密度脂蛋白膽固醇偏低）。每週 120 至 150 分鐘的中等費力有氧適能活動可減少上述情況。此外，身體活動也可幫助控制第二型糖尿病患者的血糖。

🧘‍♀ 促進心理健康

身體活動可降低憂鬱和認知功能衰退的危險（隨著年齡增加，思考、學習和判斷能力會逐漸衰退），也能改善睡眠品質。研究證實每週 3-5 天，一次 30-60 分鐘的有氧和肌力強化活動，有益於心理健康，而即使是輕度身體活動也有好處。

🏊🏻‍ 維持理想體重

體重和卡路里的攝取與消耗有關，而運動是能量平衡的重要因素，透過身體活動以協助維持理想體重。因為身體活動可影響 15-30% 的卡路里消耗，而攝取的卡路里大於消耗的卡路里就會產生過重或肥胖。
研究顯示，中長期（例如一年）從事每週 150-300 分鐘的中等費力身體活動（如 4 分鐘走一圈 400 公尺操場的速度），能使體重達到穩定。而肌力強化活動也可以幫助維持體重，因為肌肉能消耗熱量，肌肉質量增加可以提升體內新陳代謝，而維持基礎新陳代謝需消耗 60-75% 的卡路里。
想要減輕超過體重 5% 和維持減重成果的人，需要透過高身體活動量，如每週從事超過 300 分鐘中等費力身體活動，並同時減少卡路里的攝取，來達到體重控制的目的。對過重和肥胖的人來說，每週至少 3-5 天、每次 30-60 分鐘的中等費力身體活動可幫助減少體脂肪。
雖然肥胖與許多慢性病息息相關，但過瘦也會對健康產生不良影響，因此如有過瘦情形，同樣也需要透過飲食及身體活動來達到健康增重的效果。

🚴🏻‍ 維持身體功能與預防跌倒

身體功能是一個人執行任務或行為的能力，使我們能完成日常的活動，像是穿衣、取物、爬樓梯等。身體功能的好壞將影響個人應付基本日常生活的品質，像是自我照護、準備三餐、購物和照顧小孩等；身體功能缺失會導致生活功能受限。
有身體活動的中老年人比起活動不足的同年齡族群來說，身體功能限制的風險較低，而更多的身體活動，將可進一步減少功能性的危險性。而對於已有功能性限制的老年人來說，也可透過足夠的身體活動來獲得益處。對有身體功能限制的成人同時提供有氧適能活動和肌力強化活動，均有助於增進日常生活功能。
對跌倒高危險的老年人來說，從事身體活動不但安全，還可以減少跌倒的危險。每週從事 90 分鐘的平衡訓練及中等費力肌力強化活動，外加一小時的健走，可減少跌倒的危險，此外太極拳運動因有許多下肢的支撐訓練，同樣可以降低跌倒的風險。

🚵🏻 降低罹患癌症風險

系統性研究文獻回顧發現，運動對於預防結腸直腸癌有充足的證據降低風險 20%，對於乳癌降低風險 25% 及子宮癌降低風險 25%。其他如攝護腺癌、胃癌、肺癌、卵巢癌及胰臟癌等也都屬於有證據的程度。
研究認為身體活動量足夠的生理女性，罹患子宮內膜癌的風險較低，而兩性罹患肺癌的風險也較低。罹癌者若從事身體活動，會比身體活動不足者有更好的生活品質和生理功能。

🏇 降低早發性死亡

身體活動量愈高，死亡率愈低。每週從事七小時身體活動的人，比每週從事少於 30 分鐘身體活動的人，減少 40% 的早發性死亡率。
不需要很大量或費力的身體活動，就可降低死亡率。研究顯示每週至少 150 分鐘中等費力身體活動，就可以降低死亡的機會。

身體活動的效果，與從事身體活動的期程有關，可分為短期（幾個星期或月）與長期（數年）兩種。例如，要減少心臟病和癌症發生，需要多年均維持在足夠的身體活動量；但如果要增加心肺功能、強健肌肉，以及減少憂鬱症狀和降低血壓，只需要幾天、幾個星期或幾個月的身體活動就可以改善 😍

那要怎麼開始打造適合自己的動態生活呢？爾科下次帶你一次了解四大套餐 🤎

Reference: 全民身體活動指引