K.O. 代謝症候群的 7 大行動方案：行動 5 低糖飲食

遠離代謝症候群的健康飲食習慣有七大行動方案，今天來介紹行動 5️⃣

糖攝取過多，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群、心血管疾病風險，並使血壓、血糖、血脂升高，加速身體老化，並被懷疑可能增加癌症風險 😫😫

炎炎夏日，大家難免想吃些冰涼的消暑、解渴，一般民眾常選擇含糖飲料及冰品，但是這些飲料冰品不但無法解渴，反而導致攝取過多熱量及游離糖（Free Sugar）（指製造商、食物製備者或消費者額外添加至食品中之單糖及雙糖，以及蜂蜜、糖漿及果汁中天然存在的糖分），容易造成健康負擔。而含高糖的精緻糕餅、甜點，也容易使血糖快速升高，不利血糖控制，更會造成血脂升高。

世界衛生組織於 2015 年發布有關成人及兒童糖攝取指引，建議游離糖攝取量應低於攝取總熱量 10%、並在經過社會各界討論有共識下，降低至攝取總熱量 5%。添加的游離糖包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。

若以健康體重 50 – 60 公斤的成人、輕度工作者，每日所需熱量約 1500 – 1800 大卡，每日外加游離糖熱量不超過攝取總熱量 5% 計算，相當於不超過 75 – 90 大卡，即 18.75 – 22.5 公克的糖（約 3.5 – 5 顆方糖，每顆方糖含 5 公克糖，每公克糖可產生 4 大卡熱量）。這是用比較嚴格的 5% 來計算，如果是最基本的 10%、每日所需熱量 2000 大卡來看👇

以手搖飲為例，如果是連鎖飲料店的大杯紅茶（約 650-700 毫升），全糖的糖添加量可能有 40-54 公克（熱量約 160-216 大卡），而珍奶、綠茶多多則如上圖；以超商甜品飲料為例，1 罐 330 毫升碳酸飲料含有 35 公克的糖、1 份 100 公克的牛奶風味冰淇淋含有 22.7 公克的糖，都超過一天建議量的攝取上限 😖

高敏敏營養師整理的超商冰品中，我們可以發現，來一根消暑的冰棒，含糖量就直逼每日上限了，建議大家可以跟親友分食或自己在家動手做天然水果冰哦 🍦

常見的含糖飲料及冰品包括咖啡、奶茶、運動飲料、優酪乳、發酵乳飲料（俗稱多多）、調味乳、碳酸飲料（如可樂、汽水及蘇打水）、奶昔、冰沙、冰淇淋、冰棒、雪糕等；目前業者陸續推出無加糖配方（如無加糖豆漿、無加糖優酪乳、無糖茶飲等）、低糖配方（以符合衛生福利部食品藥物管理署「包裝食品營養宣稱應遵行事項」為準）或減糖配方（例如以自家品牌同類產品為基準，減少砂糖使用量 40%），提供大家健康低糖及無糖新選擇。想吃甜食的話，建議用少量砂糖、蜂蜜、果乾（葡萄乾）或少量代糖如阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等。

營養師 Feibi 整理從 2021 年開始，我們買手搖飲料都能清楚知道熱量及糖量囉 🥤

面對炙熱酷夏，建議大家多喝白開水及原味乳品，遠離含糖飲料及冰品。國民健康署也提供了讓大家輕鬆掌握消暑一「夏」的健康四撇步：「看」清糖含量、多喝白開「水」、天天原味「乳」、「果」然好好喝 👇

「看」清糖含量

包裝食品的營養標示通常以「每一份量（或每份）」及「每 100 公克（或毫升）」標示，並加註該產品每包裝所含之份數，大家應仔細看清楚並聰明換算；例如 1 罐 481 毫升新鮮屋茶飲，標示「每份含 16.8 公克的糖」及「每 100 毫升含 7 公克的糖」，並加註該茶飲每 1 份量指 240.5 毫升、該包裝含 2 份，經換算則 1 罐含有 33.6 公克的糖。

🔸 包裝飲料
細看食品營養標示，選無糖、最健康；其次為糖量少、較健康：營養標示上的糖量為食材自身的天然糖及製造食物時額外加入的糖或糖漿總和，建議大家可細看營養標示，選擇熱量低、糖量較低、較無負擔的包裝飲料。
🔸 包裝飲料
細看食品成分標示，選無糖或糖排序較後面、較優質：依據衛生福利部食品藥物管理署「包裝食品營養標示應遵行事項」規定，食品成分須依含量多寡由前至後依序標示，建議可依此原則選擇低糖或無糖飲料。
🔸 現調飲料
細看店家標示，點無糖、更健康：建議大家購買現調手搖飲料時，可參考店家提供資訊，選擇低熱量、少加料、無糖等飲料為宜。

營養食間團隊手把手教我們懂看含糖營養標示 😇

多喝白開「水」

多喝水是人體最健康、最經濟的水分來源，不僅消暑無負擔且有利代謝循環，建議可隨身攜帶環保壺，提醒自己每天至少喝 6 – 8 杯的白開水（每杯 240ml） 、總共約 1500 毫升的白開水，並應分次喝、慢慢喝，尤其從事戶外活動時，更應隨時補充水分以預防中暑或脫水。

妝同學的八杯水瘦身時間表💧​

天天原味「乳」

適量飲用原味乳品不但獲得豐富鈣質、蛋白質及維生素等均衡營養，也不用擔心攝取過多游離糖，我國每日飲食指南建議國人每日應攝取 1.5-2 杯（每杯 240 ml）；而原味乳品營養標示之糖含量主要來自乳糖，目前並無證據顯示乳品中的乳糖對健康有不良影響，我們應選購原味乳品取代調味乳，因調味乳中常添加許多額外的糖分，過量攝取易造成身體的負擔。

「果」然好好喝

為豐富白開水的口感及增添喝水的樂趣，以避免攝取含糖飲料及冰品，可在開水中加入少量檸檬片及各種新鮮水果來簡單提味，或加入茶葉泡製冷泡茶，大家不妨試著在家製備並裝入環保壺中，以方便隨身攜帶飲用。

森森的吃煮動日記列出超商可買的真正無糖飲料 🤣

感謝大家的收看，爾科接下來會詳細介紹遠離代謝症候群的第 6 大飲食行動方案：低鹽飲食，敬請期待唷 🤡🤡

Refence：衛生福利部國民健康署