用「3/10＋24 小時規則」決定進階

運動中

疼痛可輕度出現，但應可控制、動作品質不崩壞；共識建議 VAS ≤3/10。

運動後

疼痛應回落；若持續上升、腫脹或功能明顯變差，表示本次劑量過高。

隔天

與前一天基準比較；若晨痛、僵硬或功能超出可接受範圍，下一次減量。

如何增加

一次只增加一項：總量約 5%～15%、重量、速度、範圍或運動複雜度；比例依個人調整。

SPORTS MEDICINE

記錄 Session RPE、組數、重量／里程與隔天反應，比只問「今天痛不痛」更能管理回場。