夾擠症候群：空間不夠，所以要把肩胛骨擺回去

被夾到的是什麼

在你的肩峰（肩膀最上面那塊骨頭）與肱骨頭之間，有一個不大的空間，旋轉肌腱和滑液囊就從那裡通過。

當這個空間變小、或是肱骨頭在舉手時沒有被穩穩壓住而往上跑，肌腱和滑液囊就會在那裡被反覆擠壓——這就是夾擠。

所以夾擠的核心問題是空間與軌跡，不是「哪裡發炎了」。這決定了治療要往哪個方向走。

肩胛骨的位置決定空間大小

這是整件事的關鍵：肩峰長在肩胛骨上。肩胛骨擺在哪裡，肩峰下的空間就有多大。

當肩胛骨往後收、往下壓、越貼近身體中軸，兩個好處會同時出現：旋轉肌比較好施力，而且肩峰下的空間比較大、比較不容易夾擠。

反過來，如果肩胛骨被往前拉、往上聳、過度前傾，空間就變小。

所以治療的第一件事不是去按那個痛點，是把肩胛骨的位置調回來。

哪些要練、哪些要放鬆

這一段很值得記下來，因為練錯邊會讓夾擠更嚴重。

要強化的：把肩胛骨穩住、後收、下壓的肌肉——前鋸肌、菱形肌、下斜方肌。

要伸展放鬆的：把肩胛骨往前推、往上抬的肌肉——胸小肌、上斜方肌。

很多人直覺會去練上斜方肌（因為那裡最痠），或是去練胸肌，那兩個方向都會把肩胛骨拉到更不利的位置。

另外還有一項：後側盂肱關節囊的伸展。這條如果太緊，會把肱骨頭往前上方推，反而擠壓空間。

為什麼我會看你的肩胛骨怎麼動

有一種狀況叫肩胛骨動作異常，意思是舉手的過程中肩胛骨的滑動軌跡不對。

所以我會請你把手舉起來、放下來，從你的背後看肩胛骨怎麼跑，而不只是看你舉得高不高。舉得到不代表軌跡是對的；軌跡不對，舉再多次都是在重複那個夾擠。

跟旋轉肌腱病變的關係

這兩個常常一起出現，也常常互為因果：空間不夠 → 肌腱反覆被擠 → 肌腱退化變厚 → 空間更不夠。

所以治療方向是重疊的：先穩住地基（肩胛骨），等活動範圍不痛之後，才進到旋轉肌本身的強化。

如果你同時拿到旋轉肌腱病變那張卡，兩張可以一起看，那不是重複。

什麼時候要提早回來

肩膀突然完全舉不起來、或手抬起來後放不住會掉下來，要盡快回診確認是不是撕裂。

夜間痛到無法入睡且持續惡化、肩膀紅腫發熱合併發燒，或出現手部麻木無力，不要等下次門診。