旋轉肌腱病變：急性期先練的不是旋轉肌

旋轉肌在做什麼

旋轉肌是包在肩關節外面的一組肌腱，負責在你舉手時把肱骨頭穩穩地壓在關節窩裡。它不是負責出力舉起來的那組大肌肉，它是負責「讓關節不要跑掉」的那組。

所以旋轉肌出問題時，你的感覺往往不是「舉不動」，而是「舉起來會痛」「舉到某個角度卡住」「晚上睡覺壓到那一邊會醒」。

痛的樣子

典型是肩膀外展（往旁邊舉起來）時疼痛。

另一個值得注意的是休息時也痛，尤其是晚上——夜間痛是需要留意的訊號，可能代表旋轉肌有撕裂，不只是發炎或退化。

所以我問你「晚上會不會痛醒」不是客套話，那一題會改變我的判斷。

這張卡最重要的一段：急性期先練肩胛骨

很多人以為旋轉肌痛就要練旋轉肌。但急性期的重點是肩胛骨的穩定肌群，不是旋轉肌本身的肌力強化。

道理是這樣的：肩胛骨是旋轉肌工作的地基。地基會晃，旋轉肌就得一邊出力一邊自己穩住自己，那既費力又容易被夾擠。

肩胛骨越穩定越好。後收與下壓是比較好的姿勢，在那個位置旋轉肌比較好施力，也比較不容易發生夾擠。相反地，肩胛骨過度前傾是相對不好的姿勢。

所以順序是：先讓地基站穩，再蓋房子。

哪些要練、哪些要放鬆

要強化的是把肩胛骨穩住、後收與下壓的那些肌肉：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌。

要伸展放鬆的是把肩胛骨往前拉、往上聳的那些：胸小肌、上斜方肌。

另外，肩關節後側的關節囊如果太緊也要處理，這在某一類夾擠特別重要。

如果你覺得復健師教的動作「怎麼都在練背不是練肩膀」，這就是原因。

什麼時候才進到旋轉肌本身

要等肩膀的活動範圍已經不痛之後，才開始神經肌肉的訓練，重新建立肩胛骨與胸廓之間正常的協調，並強化旋轉肌。

初期採取閉鎖鏈的動作（手撐在固定面上做）來改善穩定度與本體感覺，之後才進到比較開放的動作。

跳過這個順序，往往是「練了反而更痛」的原因。

為什麼還要練下半身

非手術治療的目標有四個：減少疼痛、恢復完整動作、達成肌肉平衡、以及沒有症狀地重返活動。

達成這些的方法裡，包含深蹲、弓箭步、旋轉類的功能性動作，用來改善核心與下肢的肌力。

這不是加練，也不是順便。舉手過頭的動作力量來自地面，經過腿、核心，最後才到肩膀。下游沒力，肩膀就要多做代償。

什麼時候要提早回來

肩膀突然完全舉不起來、或明顯無力（例如手抬起來後放不住、會掉下來），要盡快回診確認是不是撕裂。

另外，肩膀紅腫發熱合併發燒，或出現手部麻木無力，不要等下次門診。