下肢｜Booty & Leg

In Physical Activity By Sigrid On

🦵🏻 臀部與腿 Booty and Legs 🦵🏻
時長約 10 分鐘 ⌛

🦵🏻 臀部與腿 Booty and Legs 🦵🏻

時長約 10 分鐘 ⌛
臀部、大腿、小腿、足部的肌肉，協同穩定我們的髖關節、膝關節、踝關節，訓練它們不僅讓姿勢更加正確，也保護了關節、更不容易受傷、動作更加流暢。
我們盡量沒有挑選跳躍的動作，請大家保持呼吸順暢，如果關節受傷、做動作會痛、很久沒運動的朋友，請把動作放慢，只要疼痛就停下來、不要勉強做完，適時地暫停影片休息，並視需要看醫生哦 🧑‍⚕️
各位朋友可以選「影片版」或「圖片版」，挑一個來做就可以囉 😆

🍿 影片版

有中、英文兩部影片，大家可以挑自己喜歡的來看 🥳

英文，道具：瑜珈墊

Source: Pamela Reif

中文，道具：瑜珈墊

Source: April Han

🖼️ 圖片版

英文，道具：開朗的心
兩張圖一起做，依照你的體力、疲累程度、時間，決定自己要做 Level I、II、還是 III。
有個小偷吃步預估法是，如果 60 秒內你做仰臥起坐：
* 1-20 下 👉 Level I
* 21-39 下 👉 Level II
* 40+ 下 👉 Level III
找到每張圖不同 Level 所對應的「組數（sets）」，就會是今天請你那張圖裡的運動要做幾次。舉例來說，我仰臥起坐一分鐘內只能做 15 下，所以我是 Level I，那第一張圖 Level I 是 3 sets，今天圖裡四個動作我要做 3 次，可以分早、午、晚來做。如果要連續做的話，組間請休息 2 分鐘唷～

圖一：抬膝 12 次、單腳平衡 6 秒（兩邊都要做）、站姿前彎 6 次、站姿擴胸 12 次

Source: darebee.com

圖二：從椅子坐到站 6 次、扶椅抬腳 12 次（兩邊都要做）、扶椅墊腳尖 6 次、墊腳尖 Hold 住 6 秒

Source: darebee.com

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