懂吃會動就是福 😬

今天我們花幾分鐘，認識怎麼打造又會吃又能動的健康生活 😏

🌯 營養

養成健康的飲食型態，比堅守特定低卡路里的減肥方法重要太多了，因為不合生理運作機制的節食無法持久，短期內可能因為少吃或不吃東西而體重變輕，但恢復正常飲食後復胖、伴隨其他身體問題可說是屢見不鮮。

開始飲食計畫的第一步是「摘最低的水果」— 從最簡單、你最有信心的地方開始著手，無論你覺得任務有多輕而易舉，跨出這一步會是通往你渴望終點的關鍵。我們針對五大營養元素列出能改善健康的行動方案，它們基本上都蠻直觀易懂，也不需要你耗費很大心神就能變成生活中的新模式，只需要你挑選出對現在的你來說能夠辦到的，實踐它、並在執行後仔細體察身體的變化。

你可以分散在好幾個禮拜，每週選一個新的小健康習慣、接下來的日子每當吃東西時照著做，隨著一週一週過去，健康的生活型態對你的益處就能像滾雪球般越來越大，你也會感受到完成任務後的自己比過去的任何時刻都還要更強大 💪🏼

1. 享受蔬果 🥗 吧！（油炸或加糖的不算）
   1. 每天準備容易處理的水果，像蘋果、香蕉、橘子、李子、桃子，裝到餐盒或夾鏈袋裡隨餐吃
   2. 早餐或點心來碗牛奶燕麥配莓果
   3. 做炒蛋、歐姆蛋這類蛋料理時，加點菠菜、甜椒、洋蔥等蔬菜吧
   4. 上班、上學點心改帶蔬菜棒，白蘿蔔、紅蘿蔔、蘿蔓葉、西洋芹、小黃瓜洗淨後切成條狀密封冷藏，搭配水煮蛋、優格、無糖水果醋當佐醬
   5. 吃三明治時，內層夾點青菜（萵苣、番茄片、洋蔥片、黃瓜）
   6. 去全聯、量販店、好市多，買幾包冷凍蔬菜回家，用電鍋或水煮很方便
   7. 去超商買東西吃時，來份微波青蔬或生鮮沙拉
2. 全穀類 🌾 餐食
   1. 正餐的澱粉、米食用燕麥取代，搭配適量蛋白質、高纖食材，譬如蛋、鮮奶、無糖豆漿、乳酪、魚肉、豬肉、雞肉等一起吃
   2. 買麵包或點淺艇堡的時候，選全麥做的麵包體
   3. 晚餐的白飯，換成糙米飯
   4. 選全麥義大利麵，配上你最愛的義大利麵醬
3. 低脂不加工蛋白質 🧆
   1. 每天用一顆蛋，來一道你喜歡的蛋料理
   2. 吃優格時，加一湯匙蛋白粉
   3. 午餐點便當，主食捨炸排骨、選烤雞腿
   4. 晚餐懶得煮？微波鮭魚片來當主菜
   5. 涼拌豆腐配上適量醬油與皮蛋
   6. 吃豬肉時，選精瘦的里肌部位
   7. 吃牛排時，選板腱、牛肩部位
4. 只選無糖飲料 🧋
   1. 很渴的時候，喝水是首選
   2. 在水裡可以放幾片檸檬、柑橘、蔬果、花草片提味
   3. 喝冷或熱茶、咖啡時，可以加鮮奶、但不要加糖
   4. 買可樂、氣泡水、運動飲料時，有零卡就選零卡
5. 健康油脂 🥜
   1. 吃沙拉選醬料時，以橄欖油、紅酒醋、和風醬、優格醬替代千島醬、美乃滋
   2. 吃沙拉時，配點酪梨是很好的油脂
   3. 清炒蔬菜淋上點橄欖油
   4. 每天吃一小把堅果（杏仁、核桃類）

找到適合你的新方法，每次多做一樣改變，加到你的日常、好好享受吧！你有私藏其他好玩的健康飲食習慣小任務嗎？快跟我們分享 😝

👯‍♂️ 運動

我們對運動的認知及心態都不一樣，有些人熱愛運動、有些朋友則想到運動就覺得很痛苦。無論你是哪種類型，是運動菜雞還是老鳥，我們今天主要來聊三件事：

1. 用不同視角來看「運動」這檔事
   醫師、健身教練、新聞媒體、同事朋友、小時候的體育老師應該都會告訴你運動有多重要，讓你覺得沒有規律運動就有點罪惡、要下定很大決心才能持續運動、提醒自己以前常常許下運動的新年新希望但過沒多久就失敗了。
   從今天開始，我們不要那麼嚴肅、把自己想成要立馬有六塊肌及人魚線的健體魔人，和健康的飲食計劃一樣，從小地方開始，把身體活動變成日常的習慣。一開始就把自己逼太緊、訂了過度理想的訓練進度，不但非常可能失敗、有時還因為運動過度或姿勢不正確而受傷。讓我們一天花 10 分鐘做一個小活動、每次做一個部位，一步一腳印，逐步累積成合適你身體條件的活動型態。
2. 生活含納了「運動」成分為什麼很重要
   你以前可能聽過：如果想減重，八成靠飲食、兩成靠運動。基本上這個論述沒錯，不過身體活動本身會對我們的身心造成很多重大的影響，包含：
   1. 飲食的選擇：有規律的運動習慣，有更多元營養的選擇，也不用經常掙扎量的問題
   2. 壓力指數：當我們處在壓力下，身體會分泌「可體松」這個賀爾蒙，進而增加我們的焦慮感、體重、其他長期健康問題的風險（如失智症）。運動有助於減少這類壓力賀爾蒙，預防前面說的這些對健康有負面影響的問題
   3. 睡眠品質：睡眠是健康生活型態的很大關鍵，改善承受壓力的負荷及身體體態，都對睡眠品質的提升有幫助
   4. 強身健體：運動不只是鍛鍊肌肉而已，我們的心肺功能、平衡感、柔軟度牽涉到全身不同的組織器官，在規律運動的習慣下能變得更強健、運作地更好
   5. 有精神：很多朋友覺得運動花太多時間就不想做，但如果用適當的強度來規劃，運動能讓我們更有活力、更有效能完成生活中各層面的工作
3. 做就對了！
   運動品牌 NIKE 的格言「Just Do It」一語道出行動的重要。今天就開始做簡單的身體活動、打造健康的生活習慣吧～你可以：
   1. 通勤或吃飽後走路、散步 5-10 分鐘
   2. 看影集時做 10 個伏地挺身、仰臥起坐
   3. 幫全家人做幾分鐘費力的家事
   4. 選任何你喜歡的身體活動來做

雖然飲食決定了超過 80% 的淨熱量值，運動帶來的好處不只是避免變胖、消耗多餘熱量而已，還可以增強身體的抵抗力、減輕精神壓力、降低得到心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的機會，可以說是絕佳的避險工具！爾科會幫你評估整體狀況，設計客製化的飲食、運動等非藥物與藥物行動計畫 🥸 所以我們會開始詢問一些必要的資訊，讓我們的建議是真正符合你的需求、又能控管風險的。為了評估你接下來開始運動的強度等級，今天我們會讓你做運動前健康篩檢，詢問一些問題，回答完你就能知道自己起手式要從哪個等級開始、需不需要先看醫生做檢查再開始運動～