腿後肌腱病變：回場的標準不是「不痛了」，是力量比值

腿後肌有個特別的地方

腿後肌群（大腿後側那三條）跟多數肌肉不一樣：它們跨過兩個關節——上端在坐骨、下端過了膝蓋。

跨兩個關節的肌肉，在髖和膝同時動作時特別容易被拉長到極限，這是它容易受傷的結構原因。

另外，這幾條肌肉在膝蓋彎曲時還負責不同方向的旋轉：內側那兩條讓小腿往內轉，外側那條讓小腿往外轉。所以設計訓練動作時，旋轉的角度會影響練到的是哪一條，這不是細節，是有沒有練到受傷那條的差別。

恢復時間的差距很大

這件事先講清楚，免得期待落空：依照拉傷的型態與程度不同，回到運動的時間從 8 天到 50 週都有。

其中有一類（醫學上叫第二型，多與肌腱牽拉有關）平均需要更長的時間。

所以如果有人跟你說「腿後肌拉傷休息兩週就好」，那只對其中一部分人成立。診斷時分清楚是哪一型，比急著給一個天數重要。

回場的標準是什麼

這是這張卡最重要的一段。

回到運動之前，腿後肌的力量要進步到「腿後肌與股四頭肌的等速肌力比值達到 0.6」。

也就是說，判斷能不能回去的依據不是「不痛了」，是一個可以量的數字。

這個標準之所以重要，是因為腿後肌拉傷的復發率很高，而復發的最大原因就是力量還沒回來就回場了。不痛只代表發炎退了，不代表組織承受得住衝刺時的負荷。

復健怎麼走

急性期：休息、冰敷、溫和的關節活動度。

中期：除了力量恢復，也要保持柔軟度——這兩件事要一起做，不是先後。

進到第三階段的時機很明確：腿後肌力量完全恢復，而且可以用最大速度的 50% 向前和向後慢跑而不會痛。到這個門檻才開始加入專項運動的訓練。

訓練動作上，北歐式腿後肌訓練（Nordic hamstring exercise）對腿後肌的訓練效果很好——那是一種離心為主的動作，跟前面幾張卡的道理一致。

如果是靠近膝蓋那一端

腿後肌遠端的損傷通常發生在肌肉與肌腱交界的地方，而且常常是慢慢出現的，不像近端那樣有明確的受傷瞬間。

這一類要回頭檢討負荷或專項動作出了什麼問題——它是累積出來的，所以答案在訓練安排裡，不在那個痛點上。

什麼時候要提早回來

受傷當下聽到啪一聲、坐骨附近（屁股下緣）出現大片瘀青、或完全無法承重，請盡快就醫排除肌腱從骨頭撕脫。

另外，如果出現坐骨神經走向的麻電感（沿大腿後側往小腿），或坐著時屁股下方持續劇痛，要回來重新評估，那可能不只是肌肉的問題。